Lauftreff des Post SV Nürnberg e.V.

Freizeitläufer

Um effektiv als Freizeitläufer Steigerungen machen zu können sind verschiedene Maßnahmen erforderlich. Wer immer nur im gleichen Tempo läuft, kann sich langsfristig nicht mehr steigern. Also ist Abwechslung nötig! Damit verlassen Sie auch den Bereich, in dem Sie sich noch ohne Probleme ruhig mit ihrem Mitläufer unterhalten können. Zumindest dann, wenn Sie an der Steigerung arbeiten. Ab dem Zeitpunkt, indem Sie sich gesteigert haben, können Sie sich dann wieder unterhalten, eventuell aber mit einem anderen Mitläufer (*grins*).

Die bekannten Schlagworte für diese Art Training sind "Intervalltraining" und "Fahrtspiel". Man sollte schon länger regelmäßig gelaufen sein und sich selbst körperlich gut einschätzen können, bevor man sich an diese Art Training heranwagt. Deshalb ist dieses Training für Anfänger nicht geeignet.

Steigerungen sollte auch langsam erfolgen. Viele vertreten die Auffassung dass nicht mehr als 10% Steigerung pro Woche erfolgen sollten. Hier gilt auch wieder die Regel - nicht übertreiben. Lieber die Streckenlänge nach oben verändern, als die Geschwindigkeit. Wenn man schneller werden will, dann lieber dafür die Streckenlänge wieder kürzen und die folgenden Ratschläge beachten.

 

Um sich zu steigern, müssen Sie aber das Training anpassen. Jedoch nicht ganz, denn auch weiterhin laufen Sie im niedrigsten Lauftempo, allerdings nur etwa zu einem Drittel. Dieser Belastungsbereich sollte 70-75 % ihrer persönlichen HFmax nicht übersteigen. Diesen Belastungsbereich nennt man auch langsamen Dauerlauf. Etwas mehr als die Hälfte jedoch laufen Sie dann im sogenannten lockeren Dauerlauf. Dieser Belastungsbereich beträgt ca. 75-80 % ihrer persönlchen HFmax, also nur unwesentlich höher. Deshalb spricht man immer noch vom "Wohlfühlbereich". Denken Sie aber auch hier an die Grundsätze: Immer langsam anfangen, warmlaufen und erst dann steigern!

Jetzt kommt noch hinzu der Bereich des zügigen Dauerlaufs (Rest des Laufumfangs = ca. 10-15 % des Gesamttrainings). Sie laufen hier in dem Bereich, der gerade noch ein Laufen ohne die sogenannte "Übersäuerung" ermöglicht. Dieser Belastungsbereich liegt bei 85-90% der HFmax. Eine Übersäuerung in diesem Bereich wird nur verhindert, wenn sich der Herzfrequenzverlauf ab ca. 4-6 Minuten im schnellerenTempo nicht mehr steigert. Man läuft hier an der aneroben Schwelle. Ist man über dieser Schwelle liegt ein Defizit im Sauerstoffbedarf des Körpers vor. Dies merkt man an der schnelleren und intensiveren Atmung. Man ermüdet sehr schnell. Deshalb lieber in dem Bereich des zügigen Dauerlaufs nur solange in dem Tempo laufen, wie man es für sich noch vertreten kann. Wer unter der aneroben Schwelle bleibt, braucht nur ein bißchen länger für den gleichen Trainingseffekt. Man muss ja nicht an einem Tag bereits 10% Steigerungen absolvieren - locker bleiben.....

Wer sich langsam steigert kommt auch ans Ziel!

 

Wer sich selbst noch andere Ziele setzt, möchte sich vielleicht auch mal bei einer Laufveranstaltung beweisen. Dort gibt es meist mehrere Strecken mit verschiedenen Streckenlängen zur Auswahl. Auf diese Streckenlängen kann man sich auch gezielt mit Trainingsplänen vorbereiten. Diese sind überall im Internet oder auch in der Literatur zu finden. Hier ist wieder zu beachten, dass diese Trainingspläne fast immer davon ausgehen, dass sie bereits längere Zeit gelaufen sind und Erfahrung gesammelt haben. Man kann nicht von 0 auf 100 durchstarten. Die Trainingspläne sind so ausgelegt, dass sie das angegebene Zeitlimit in der Regel erreichen, wenn Sie nicht allzuviel davon abweichen. Wichtig werden solche Trainingspläne auf jeden Fall für längere Strecken (> 10 km) auch für erfahrene Läufer, auch wenn die ganz erfahrenen Läufer da wohl eigene Trainingspläne entwickeln. Letztendlich orientieren sie sich auch wieder an anderen Trainingsplänen, da das Ziel in diesem Falle auch gleich ist. So wie die im Internet angebotenen Trainingspläne auch nicht vollkommen gleich sind. Jeder gibt da seine persönlichen Erfahrungen weiter, abgestimmt mit bekannten wissenschaftlichen Erkenntnissen und medizinischen Ratschlägen.

 

Wem da noch nicht reicht, der wird dann wohl zum Profiläufer oder zumindest zum sehr ambitionierten Freizeitläufer, der auch Wettkämpfe bestreitet. Wir als Lauftreff haben auch Läufer in dieser Kategorie. Das Ziel des Lauftreffs ist aber der Spaß am Laufen und die Steigerung der Fitness. Für mehr sollten Sie daher im Internet nach weiteren Wegen suchen.

 

Letzte Änderung:Dienstag, 26.03.2024 10:52 Uhr

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